Tuesday, 23 December 2014

12 langkah mengekalkan berat badan

 Anda baru sahaja berjaya menurunkan berat badan dan berasa bimbang berat badan anda naik kembali. Walaupun kenaikan berat badan mungkin berasa tidak dapat dielakkan. Malah analisis baru-baru ini oleh National Weight Control Registry mendapati pengekalan berat badan jangka panjang adalah sesuatu yang boleh dikekalkan jika anda mengikuti tingkah laku utama yang berikut.


Di bawah ini, 12 cara atau tips daripada pakar diet dan pelaku diet yang berjaya mengekalkan berat badan daripada naik kembali.


1. Membina otot lebih padat tanpa lemak. Mengekalkan, atau bahkan meningkatkan, metabolisme anda dengan terus membina otot tanpa lemak. “Otot mempunyai metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak ,” jelas Emily Banes, RD, pakar pemakanan klinikal di Houston Northwest Medical Center. Jika anda tidak lagi melatih otot dengan latihan seperti angkat berat atau intensiti tinggi kemungkinan berat badan anda akan kembali kepada berat badan asal adalah tinggi.



2. Melawan kelaparan dengan lebih banyak makanan berfiber . Kajian University selama tiga tahun terhadap 284 wanita berusia antara 25 dan 45 tahun mendapati bahawa mereka dapat mengeklakan berat badan apabila dapat mengawal rasa kenyang.Orang yang sering berlapar seringkali akan gagal mengawal berat badan mereka dalam jangkamasa panjang.”Mengekalkan rasa kenyang boleh dilakukan dengan makanan yang tinggi serat (fiber) - seperti mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak,” kata Jenna Anding, PhD, RD, jabatan pemakanan dan makanan sains di Texas A & M University di Kolej Station, Texas.


3. Elakkan godaan. Kajian Universiti Pittsburgh, mendapati bahawa wanita yang berjaya megawal berat badan mereka adalah mereka yang dapat mnegawal godaan terhadapa makanan yang tinggi gula dan kalori. Ini tidak bermakna anda harus terus menyingkirkan langsung makan yang tinggi lemak atau manis tetapi cuba mengelakkan daripada makan tersebut diambil secara berterusan. Terdapat banyak cara untuk mengelakkan godaan setiap hari, termasuk perancangan awal apabila makan di luar.Pastikan anda tahu makanan yang sihat dan baik untuk diet anda.


4.Mengira kalori. Satu lagi ciri penyelenggaraan berat badan yang berjaya, menurut kajian Universiti Pittsburgh, kerap mengira kalori. Gunakan jurnal seperti Kaunter Kalori untuk anda mengenal pasti dan menjejaki penggunaan kalori. Dalam kajian ini, wanita yang paling berjaya mengawal berat badan adalah mereka yang kurang mengambil 1,800 kalori sehari dan pengambilan lemak terhad.


5.Merancang makanan anda terlebih dahulu. . Mempunyai pelan hidangan demi hidangan boleh bertindak sebagai panduan untuk memastikan anda di landasan yang betul.Perancangan makanan yang sihat dengan plan diet yang betul akan berjaya mengawal pertambahan berat badan.


6.Pertimbangkan untuk menambah minit untuk pelan latihan anda. Pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal lima hari seminggu, lebih banyak anda bersenam, lebih baik dapat anda dapat mengekalkan berat badan. Senaman atau aktiviti pembakaran kalori sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari - atau membakar kalori sama dengan aktiviti-aktiviti lain. Anda juga boleh mengantikan dengan aktiviti lain seperti mengemas rumah dan lain-lain dan pastikan jumlah kalori yang dibakar bersamaan dengan aktiviti 30-60 minit aktiviti senaman.


7.Mengukur kalori dalam hidangan makanan anda. Menurut Pusat Kawalan Penyakit (CDC) lebih daripada 4,000 orang dewasa Amerika Syarikat, faktor terbesar dalam kejayaan mengekalkan berat badan dengan mengukur kalori dalam hidangan makanan mereka. Ini tidak bermakna anda perlu membawa skala makanan di mana-mana anda pergi, tetapi menggunakan ia sekerap mungkin di rumah akan mengajar anda bagaiamana mengukur kalori yang anda makan.


8.Timbang diri anda setiap hari. Kajian CDC yang sama melaporkan bahawa orang-orang menimbang berat badan mereka setiap hari dapat mengawal berat badan mereka daripada terus naik.Oleh itu,bagi mereka yang ingin mengekalkan berat badan harus timbang berat badan anda tiap hari supaya anda lebih berati-hati dan dapat mengekalkan berat badan anda.


9.Ambil produk berasaskan tenusu dalm diet anda. Menurut satu kajian terhadap 338 orang dewasa, orang-orang yang makan tiga atau lebih hidangan tenusu rendah lemak setiap hari adalah lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan daripada orang-orang yang makan satu hidangan atau kurang. Bagi wanita khususnya, ini mempunyai manfaat tambahan untuk meningkatkan kesihatan tulang.


10.Lihat pinggan makanan anda sebagai panduan. Apabila anda tidak boleh mengira kalori dengan tepat, Banes mengesyorkan menggunakan “kaedah plat” sebagai satu cara untuk mengawal jumlah yang anda makan. Satu tip yang besar bagi mereka yang berdiet,ia adalah lengkah yang berkesan untuk mereka yang ingin mengekalkan berat badan. Ringkasnya, apabila anda menggunakan kaedah ini, sekurang-kurangnya separuh pinggan anda perlu sayur-sayuran dan ruang yang masih perlu dibahagikan sama rata di antara protein tanpa lemak dan bijirin penuh.


11.Kurangkan menonton TV. Menurut ,National Weight Control Registry Survey, mereka yang menonton kurang daripada 10 jam TV seminggu lebih berjaya dalam mengekalkan berat badan berbanding mereka yang menghabiskan lebih banyak masa di hadapan TV. Dan kurang masa TV mungkin mempunyai faedah lain, Analisis dari Sekolah Kesihatan Awam Harvard mendapati bahawa menonton TV terlalu lama boleh meningkatkan risiko anda untuk mendapat penyakit jantung, kencing manis, dan kematian.


12.Jangan tinggal sarapan pagi. Dalam kaji selidik itu, wanita yang kerap makan sarapan pagi lebih berjaya dengan penurunan berat badan jangka panjang daripada orang-orang yang tidak mengambil hidangan pertama pada hari tersebut. Ia adalah yang terbaik untuk makan pilihan yang sihat yang sama kerap seperti oatmeal, yogurt dan buah-buahan segar.mengambil sarapan pagi boleh mengelakan anda mengambil makanan yang berlebihan ketika anda menghadiri majlis-majlis seperti kenduri dan sebagainya.